Ashtanga Yoga en el embarazo

Esta si que es buena, entre tanta duda que tenía de la práctica de ashtanga durante el embarazo, Loreto Cortés me había dado unos consejos, y me quedé esperando los consejos de Wormull que parece que con tanto viaje dentro de India anda muy ocupado… mi amigo Jano Iriarte me manda éste link. Betty Lai es una practicante de Ashtanga Yoga por mucho tiempo y cuenta en éste artículo su experiencia del yoga ashtanga en su embarazo donde junto con la guia de Pattabi Jois y el libro Yoga Mala permite llevar una buena práctica y dar a luz un bebé sano.

Foto: Flickr de Jpeetz

“Estas directrices son para una practicante de Yoga Ashtanga experimentada con un embarazo normal. Si usted es principiante en el Yoga Ashtanga, debería matricularse en una clase de yoga prenatal muy calmo, o la práctica según la supervisión cercana de un profesor de Yoga Ashtanga calificado que tenga experiencia con el embarazo. La información presentada en este artículo está basada principalmente en mi propia experiencia con el embarazo; así, las directrices de éste artículo pueden o no aplicarse a usted. También he incluido la información de embarazo del Yoga Mala de Sri. Pattabhi Jois, quien es mi gurú y quien me aconsejó después de que mi primer embarazo acabara en un aborto.

Después de su consejo directo, seguí mi práctica en una manera más atenta y equilibrada y tuve a continuación varios embarazos acertados.

La practicante de Yoga Ashtanga embarazada puede cultivar atenta la nueva vida que cultiva dentro de ella preparando su cuerpo para la recuperación de postparto y el parto. La práctica de Ashtanga Yoga durante el embarazo debería ser modificado para acomodar al bebé que crece y proteger la placenta. Si usted experimenta obstáculos, sangrado o el cese prolongado de movimiento fetal, deje de practicar inmediatamente y llame a su doctor. Practique siempre como si el vientre (el bebé) fuese más grande que en lo que en realidad es. Ajuste su práctica de yoga de embarazo a un nivel inferior y la intensidad que la de su práctica de pre-embarazo.
Este artículo es escrito para laspracticantes de Yoga de Ashtanga embarazadas quienes tengan una práctica regular de la Primera Serie. Si su práctica está en un nivel de serie más alto, usted debe modificarla según los principios básicos perfilados en este artículo. A menudo en comienzo del embarazo deben ” escuchar a su cuerpo ” lo que en un principio tiene poco significado ya que su cuerpo todavía está muy acostumbrado al estado de preembarazo. Su cuerpo embarazado realmente no comienza a decirle lo que quiere hasta el cuarto mes o más allá. El objetivo de este artículo es de ayudar a las practicantes de Yoga de Ashtanga experimentadas a reducir al mínimo los riesgos de esta práctica de yoga rigurosa durante el embarazo permitiéndolas cosechar las ventajas de la práctica tanto durante como después del embarazo.

El Primer Trimestre la decisión a practicar yoga durante el primer trimestre es un asunto individual. Ya que esto es un artículo sobre la práctica de Yoga Ashtanga, en ésto Sri. Pattabhi Jois aconseja no prácticar a las mujeres Ashtanga Yoga en absoluto durante el primer trimestre. Este consejo toma más sentido si uno ha experimentado un aborto o cuando factores de riesgo en el embarazo están presentes. Ya que uno generalmente no sabe si un embarazo es de riesgo elevado hasta el segundo trimestre o más tarde, es aconsejable tomar un acercamiento conservador a la práctica de alguien, que comienza con el primer trimestre.

El Segundo Trimestre Si usted tiene náuseas matutinas severas, es aconsejable esperar las náuseas matutinas (por lo general antes del Mes 4) antes del reasumir una práctica de yoga regular. Si sus náuseas matutinas no son severas y usted siente la práctica bien, intente no practicar en ayunas. Beba pequeñas cantidades del agua durante la práctica para prevenir la deshidratación y contracciones uterinas. Asegúrese que el espacio o sala no esté demasiado caliente. No trate de trabajar con un enorme sudor.
Modifique los vinyasa entre posturas: Ningún salto, salto hacia delante, salto hacia atrás, chakrasana, o rodar hacia atrás. En cambio lleve un Paso o velocidad lenta. Si usted es pequeña o menuda, sería aconsejable eliminar los movimientos que saltan lo más pronto posible porque su útero puede sentirse menos con almohadilla del impacto que en alguien con un cuerpo más grande.

Ujjayi Pranayama: ¡Vale! para hacer [YM 27], pero estar atenta de la fuerza de su bandhas si usted es un practicante de Yoga aclimatado en Ashtanga.

Bandhas:
Uddiyana bandha: Práctica de la liberación de uddiyana bandha. Su vientre necesita espacio para crecer; activamente el levantamiento de la restricción y los músculos abdominales en esta etapa no es necesario. A veces, la realización de uddiyana bandha durante el embarazo causa náuseas.

Mula Bandha: Mula bandha pueden realizarse si se puede contratar los músculos cerca del cuello del útero sin causar contracciones uterinas. Cuando el bebé se eleva más arriba (por ejemplo, mes 5 o 6), Mula bandha puede sentirse más cómodo.

Suryanamaskar A : En el planteamiento de los movimientos de flexión, mantenga el pecho por lo menos 80-85 grados del piso. Colocar las manos delante de los pies en lugar de alinearse con los pies. Paso, más que saltar. Al empezar a mostrar su vientre o sienta que necesita espacio adicional, inicie la secuencia de cadera con los pies separados en el ancho en samasthiti, antes de doblar hacia adelante.

Suryanamaskar B : Cuando se transmita la intensificación de la baja en adhomuka, permitir que la parte de atrás del talón de la espalda se levante el pie del suelo (pero mantener la bola de los pies firmemente plantados) para evitar la activación uddiyana bandha y la compresión de el vientre, las manos y los brazos tendrá que asumir el peso un poco más de ahora en adelante. Después de que su pie se estabiliza en la posición de pie, ajuste de nuevo la parte de atrás del talón en el suelo en el habitual ángulo de 80-85 grados al frente. Mantenga la espalda y la pierna de vuelta al pie firme y active en virabhadrasana. Iniciar la secuencia de cadera con pies de ancho en samasthiti a partir del mes 6 o cuando necesite más espacio.

Omita giros extremos, lo que puede causar desprendimiento placentario:
Utthita trikonasana B
Utthita parsvakonasana B
Marichyasana C
Marichyasana D [YM 87 “Las mujeres embarazadas no deben práctica éstas asanas después de el segundo mes.”]

Omita la asanas que el talón apriete el útero:
Ardha baddha padmottanasana [medio loto obligado, pie de adelante doblar] [YM 63] (modificación: no se tapa y envolver el brazo detrás de la espalda para agarrar el dedo gordo del pie si el vientre no se siente incómodo en esta posición firme)
Janu sirsasana C
Marichyasana B
Marichyasana D [YM 104 n.44] Garbha pindasana [YM 104 n.44] (modificación fácil sentarse en una posición de piernas cruzadas y no enrollar)
Sentados de loto y medio loto se plantea en general, a menos que usted puede mantener el loto muy suelto y no modificar las rodillas

Omita asanas en que se comprima el vientre:
Bhujapidasana
Kurmasana
Supta kurmasana
Segunda serie de este tipo :
Flexión hacia adelante (de pie o sentados) en general: Cuando se pliega hacia adelante, mantener el pecho por lo menos 80-85 grados del piso, se plantea en lugar de las piernas juntas. Centrarse en lugar tirar hasta plegado hacia adelante. Si lo prefiere, abrir las piernas en un ángulo más amplio, pero mantener el pecho online casino levantado.

Mano en posición sentado : Para evitar comprimir el vientre, renunciar a la tradicional posición de la mano de colocar la mano alrededor de la mitad del pie. En cambio, mantenga los dedos de los pies o dedo gordo del pie mientras se mantiene el pie en flexión .

Navasana : Suplir en cada secuencia con un pie en el suelo, mientras que se estira de la otra pierna. Habiendo un pie en el suelo se equilibria y ayuda a prevenir la tensión en la parte inferior de la espalda y la zona abdominal.

Baddha konasana : Los músculos y ligamentos en el área de la ingle y sacroilíacas son más relajados durante el embarazo, así que ten cuidado de no superar en estas posiciones.

Utthita Hasta Padangusthasana : A medida que el vientre se hace más prominente, mover la pierna hacia el lado de la barriga en lugar de la parte delantera. El trabajo es sobre el alargamiento de la pierna opuesta a usted en lugar de doblar hacia la misma.

Posturas en la parte de atrás, por lo general: Para evitar la reducción del flujo de sangre al útero, no te quedes en la espalda por más de 3 minutos a la vez. Si tiene dificultad para respirar, náuseas o mareos, mientras está en posturas de espalda, omitir por completo.

Supta padangusthasana : Omita [YM 101]. Esta secuencia de movimientos requieren un cierto tiempo en la espalda y puede alentar sobrecompresión del vientre como un prensa de la pierna a la cara y luego al piso. Si usted decide hacer esta postura, no fuerce la pierna, ya sea para ir a la cara o al piso. En cambio, centrar en la ampliación del talón fuera de la cadera, mientras que el interior del muslo reafirmante y enderezar la pierna.

Setu bandhasana : Omita después de mes 4 [YM 103-104]. Esta postura requiere el esfuerzo los músculos abdominales (uddiyana bandha) para estabilizar el puente de la forma de la postura; hay riesgo de forzar el cuello, perdiendo el equilibrio y la caída de debido a la ganancia de peso en el embarazo.
Backbends: mantener el vientre blando y avanzar en el arco de forma deliberada y lentamente, concentrándose en mantener las manos en el piso y los brazos rectos. Si hay cualquier opresión en alza indebida , no hacer backbends completos. La colocación de la placenta y el ángulo de la persona de su útero puede influir en su capacidad para realizar plenamente backbends, no se preocupe si tiene que renunciar a backbends. Si usted puede hacer cómodamente backbends, el trabajo en el arco lentamente y no tratar de hacerlo firme es perfecto. El vientre no debe sentirse apretado o incómodo. Preste atención a si la parte inferior de la espalda es más restringida en el backbends. Debido al aumento de peso de la barriga, la parte inferior de la espalda, naturalmente, aprieta el paso del tiempo para apoyar la parte delantera del cuerpo, así evitar el endurecimiento de la parte inferior de la espalda durante backbending también. Sin embargo, incluso un ligero backbending ayudará a la columna vertebral y aliviará dolores de espalda en la ganancia de peso. Una alternativa a la plena backbending se plantea la modificación del puente.

Invertida posturas: Omita Paro de Cabeza [YM 116 “Las mujeres embarazadas no deben esta práctica de asanas.”]. Si opta por la práctica headstand y shoulderstand, asegúrese de que pueda mantener su equilibrio, la constante construcción de la fuerza en el cuello y los brazos a la altura de la ganancia de peso, y que no tiene problemas de presión arterial. Dado que las inversiones por lo general desencadenan uddiyana bandha durante la entrada y salida de la pose, no puede haber tensión en la zona abdominal. Si experimenta náuseas o tensión en la zona abdominal, mientras que la entrada o salida de una postura invertida , no continúe con la postura.

Savasana [cadáver plantear]: Acuéstese sobre su lado izquierdo en una posición fetal para evitar comprimir el flujo de sangre al útero. Use un tapete o toalla enrollada debajo de su cabeza para hacer más cómodo el cuello. También puede colocar una manta o laminados reforzar entre las piernas y mantenga una entre sus brazos para hacer más cómoda su vientre.

Tercer Trimestre Todo lo anterior más lo siguiente:

Suryanamaskar A y B: Siga colocando las manos delante de los pies en los movimientos adelante que doblan, usando las yemas del dedo más bien que las palmas para tocar el piso en dwi y trini (segundo y tercer vinyasa) y otros por el estilo. Si el vientre se hace tan grande (p.ej., el Mes 8) que se hace demasiado difícil para dar un paso adelante en suryanamaskar B sin estirar la cadera o la rodilla delantera, omitir suryanamaskar B y substituir por suryanamskar A (el total 10 A).
Posición de la mano en posturas sentadas: En vez de sostener sus dedos del pie con ambas manos, deslice una mano hasta la muñeca o el antebrazo del brazo de enfrente siguiendo alargando el pecho. Ejemplo: En janu sirsasana un con la pierna derecho doblada y en la pierna izquierda ampliada, retirar los dedos del pie a su pie izquierdo con su mano izquierda sosteniendo su muñeca izquierda o antebrazo con su mano derecha. Esta modificación le permite para mantener el flujo de energía del pie a la mano en las curvas avanzadas proporcionando el apoyo más abajo atrás. ¡Ninguna necesidad de correas!.

Adelante : Ajuste piernas a la anchura de cadera o la más amplia distancia para acomodar el vientre creciente.

Durante las 6 semanas pasadas del embarazo, omita navasana y otras posturas que implican una posición reclinada (donde las rodillas son más altas que la pelvis), que puede trabajar contra la Colocación Óptima Fetal.

Posturas invertidas (headstand, shoulderstand): Posturas invertidas como headstand y shoulderstand fuerte son desalentadas en esta etapa porque ellos desfavorablemente pueden afectar el flujo de sangre al bebé, colocar la presión excesiva sobre la placenta, y aumentar el riesgo del cordón umbilical que se hace abrigado alrededor del cuello del bebé.
Hay que considerar que no todos los bebés son “bastante atléticos” para desenredarse como la cantidad de espacio relativo en las disminuciones de útero; o quizás en las mujeres que han tenido múltiples embarazos y con úteros más espaciosos, puede ser más fácil para el bebé para tirar alrededor, pero permanecer en una posición podálica. Las 8 semanas pasadas de embarazo son un tiempo para animar el flujo hacia abajo de la energía y la colocación correcta hacia abajo de la cabeza del bebé (la Colocación Óptima Fetal) a facilitar el trabajo.

Intuición y Bebé:
Si algo no se siente derecho, o si su bebé parece oponerse a una cierta postura, no haga la postura. Cada embarazo es diferente.

El trabajo y la Entrega que Practica Ashtanga el Yoga antes y durante el embarazo pueden mejorar la resistencia de una mujer y la confianza durante el trabajo y la entrega. El progreso del trabajo de una mujer es una materia muy individual y depende de muchas variables, incluyendo la historia de familia de la entrega de la mujer, la proporcionalidad del tamaño del bebé al tamaño de la pelvis de la mujer, la posición del bebé, y la cantidad de dilatación y borradura que existe en el inicio de trabajo. Siendo sana la práctica de yoga probablemente facilite la liberación apropiada de las hormonas necesarias para un trabajo normal (vaginal) y el parto.
Las técnicas de respiración disciplinadas del Yoga Ashtanga pueden ayudar algo con la dirección de dolor. El acondicionamiento ganado de mula bandha puede ayudarle a empujar al bebé hacia fuera de una manera más eficiente que sin tal acondicionamiento. Si usted opta por el alivio de dolor, la práctica de yoga todavía puede ayudarle a sentir las contracciones suficientemente para usted para sentir que usted no confía exclusivamente en señales externas para entregar a su bebé. ¡Pase lo que pase, esté abierta a lo inesperado!

Posparto
Esperar tres meses después de dar a luz antes de la reanudación de la práctica de la serie inicial completa. Este período de espera permite reducir el tamaño de su útero sin interferencias. Dado que la energía de Ashtanga Yoga dirige hacia arriba, esperar hasta que todos ha sido expulsado de su útero para evitar causar calambres y sangrado prolongado. Otra razón para esperar 3 meses es que los músculos, ligamentos y articulaciones son aún suaves desde el embarazo y el parto, y más propensos a las lesiones durante este período de postparto. Cuando empiece a practicar otra vez, profundice en el planteamiento de los movimientos de flexión muy gradualmente. Tan pronto como sea cómodo, reanude la práctica de la fórmula de los bandhas y activar el perineo y prevenir la incontinencia. Uddiyana Bandha se hace más fácil para llevar a cabo como se contrae el útero a su tamaño previo al embarazo.

Aborto involuntario
En el caso de un aborto involuntario, espere por lo menos un mes antes de reanudar la práctica de yoga. Aunque usted puede sentir la necesidad de elaborar sus sentimientos de dolor y pérdida a través de inmediato la práctica de yoga, el útero necesita tiempo para volver a su estado anterior al embarazo.”

Fuente : Ashtanga.com